眼睛疲勞如何讓眼睛快速休息？專家教你高效放鬆法

前言

在數位時代，我們的眼睛幾乎從未休息。長時間盯著電腦螢幕、滑手機，已成為日常，隨之而來的「電腦視覺症候群」（CVS）也日益普遍，導致眼睛疲勞、痠痛、乾澀、視力模糊，甚至引發頭痛和肩頸僵硬。當眼睛發出抗議訊號時，我們該如何讓眼睛快速休息？本文整合了多位專家的建議，提供一套從立即緩解到長期保養的完整策略。

為什麼眼睛會疲勞？

眼睛的疲勞主要來自兩個原因：

肌肉過度使用： 我們的眼睛能看遠看近，是依靠「睫狀肌」來調節。當我們近距離（例如看螢幕或閱讀）時，睫狀肌會持續收縮用力。長時間收縮，肌肉自然會感到酸澀和疲勞。

缺乏滋潤與氧氣： 當我們專注於螢幕時，眨眼次數會不自覺地大量減少（正常每分鐘約12次）。眨眼能刺激淚液分泌，在眼球表面形成保護膜。眨眼次數減少會導致淚液蒸發過快，使眼睛乾澀、發紅、發癢。

如何讓眼睛快速休息：立即緩解的技巧

當眼睛感到疲勞時，請嘗試以下方法迅速緩解不適：

20-20-20 法則

這是最簡單且廣受推薦的方法。每使用電腦或近距離用眼 20 分鐘，就將視線移開，看向 20 英尺（約 6 公尺）以外的物體，持續至少 20 秒。這能讓睫狀肌立即放鬆。

眨眼與閉眼

提醒自己「有意識地」眨眼。完整的眨眼動作能確保淚液均勻分佈。您也可以嘗試以下練習：

用力閉合： 先用力閉緊眼睛幾秒鐘，然後再完全放鬆。這個「先緊後鬆」的過程有助於肌肉更徹底地放鬆。

眨眼練習： 每 30 分鐘，有意識地、緩慢且充分地眨眼 10 次，以重新潤澤眼球。

短暫閉眼： 閉上眼睛 5 秒鐘，因為沒有景物需要對焦，睫狀肌也能獲得休息。

熱敷與冷敷

熱敷： 每天可進行 1 至 3 次，每次 10 分鐘。將乾淨的毛巾浸泡在熱水中（注意不要燙傷）或使用蒸氣眼罩，閉眼熱敷。熱敷能促進眼部血液循環，放鬆肌肉，並有助於疏通眼瞼的皮脂腺，增加淚液的油脂分泌，減緩水分蒸發。

冷敷： 如果眼睛浮腫，可使用冰過的金屬湯匙，將湯匙背面輕壓在閉合的眼皮上 30 秒，有助於減少浮腫並恢復精神。

簡易眼部運動

轉移焦點： 找一個近處的物體（如一支筆）和一個遠處的物體。先專注看遠方物體幾秒鐘，再將焦點轉移到近處物體幾秒鐘，重複數次。

眼球轉動： 讓眼球依序上下、左右緩慢轉動，接著以順時針和逆時針方向各繞 10 圈。

掌心放鬆（Palming）

這是一種眼部瑜珈技巧。將雙手手掌互相摩擦生熱，然後輕輕地將溫暖的手掌弓起，蓋在閉著的眼睛上，注意不要壓迫到眼球。保持 1 分鐘，感受黑暗與溫暖，有助於放鬆。

使用人工淚液

非處方的「人工淚液」可以立即緩解眼睛乾澀。

選擇： 建議選擇「不含防腐劑」的單支裝產品，尤其是在您需要頻繁使用（例如一天超過 4 次）的情況下。

注意： 應避免使用強調「消除紅血絲」的眼藥水，因為它們可能含有血管收縮劑，長期使用可能加重乾澀症狀。

舒緩眼疲勞的穴位按壓

透過按壓特定穴位，可以促進眼周血液循環，放鬆肌肉。

穴位名稱

位置

主要功能

攢竹穴

眉頭凹陷處

改善目眩赤痛、明目醒腦

魚腰穴

眉毛正中央，瞳孔直上

改善疲勞、頭痛

絲竹空

眉毛尾端的凹陷處

改善偏正頭痛、明目止痛

太陽穴

眼尾向後，眉梢後方凹陷中

改善頭痛、一切眼疾

承泣穴

眼睛平視時，瞳孔正下方，眼眶骨邊緣

改善眼睛紅痛、癢

晴明穴

內眼角靠鼻樑的近眼眶骨內緣處

降低眼壓、消除疲勞、改善流淚

合谷穴

手背虎口處（拇指與食指間）

緩解眼疲勞、頭痛、肩頸痠痛

優化您的環境與習慣

電腦與螢幕設定

位置： 顯示器應放置在您正前方約一個手臂的距離（50-70公分）。

高度： 螢幕的頂部應與您的眼睛高度持平或略低。這會使您呈 15-20 度的下視角，有助於減少眼球暴露於空氣的面積。

調整： 調整螢幕的亮度和對比度至舒適的水平，並放大字體以便於閱讀。

濾鏡： 啟用裝置的「夜間模式」（紅色濾光模式），特別是在晚上，以減少藍光刺激。

照明與眩光

避免眩光： 調整電腦位置，避免來自窗戶或頭頂燈光的眩光反射在螢幕上。可使用防眩光螢幕罩。

適當照明： 房間應有充足的柔和光線。如果您需要閱讀紙本文件，請使用檯燈，並將光源放在您身後或使用有燈罩的燈，避免光線直射眼睛。

空氣品質與濕度

增加濕度： 在空調房或乾燥環境中，使用加濕器。

避免風口： 調整座位，避免空調或風扇的出風口直接對著臉和眼睛吹。

長期護眼的策略

飲食與營養

攝取對眼睛有益的營養素，有助於維護眼睛健康：

Omega-3： 鮭魚、鯡魚、亞麻籽、核桃，有助於保持眼睛濕潤。

鋅： 牛肉、雞肉、蛋、堅果，有助於維持正常視覺功能。

葉黃素/玉米黃素： 菠菜、甘藍、南瓜、玉米、紅蘿蔔等深綠色和深黃色蔬果。

維生素 C/E： 柑橘類水果、草莓、杏仁、橄欖油，有助於抗氧化。

戶外時間與紫外線防護

戶外時間： 每天至少 2 小時的戶外活動（20-20-2 規則），接受自然光照射，有助於減緩兒童近視發展。

防曬： 無論晴天或陰天，在戶外都應佩戴能 100% 防護 UVA 和 UVB 的高品質太陽眼鏡，以降低白內障和視網膜受損的風險。

定期檢查

每年至少進行一次全面的眼科檢查，即使您的視力感覺良好。及早發現潛在問題是防止永久性視力損傷的關鍵。

常見問題

為什麼看綠色植物對眼睛好？

這主要有兩個原因：第一，我們通常是看「遠方」的綠色植物，看遠（6公尺以外）這個動作本身就能讓睫狀肌放鬆。第二，根據光學原理，綠色在光譜的中間，其波長會使焦點落在視網膜的「前面」，睫狀肌不需要像看紅色物體（焦點在後）那樣用力，因此感覺更為舒服。

應該多久休息一次？

最理想的建議是每用眼 40 至 50 分鐘，就休息 10 分鐘。如果工作無法中斷這麼久，至少也要遵循「20-20-20法則」，每 20 分鐘讓眼睛休息 20 秒。重點在於「頻繁」休息，而非一次休息很久。

按摩眼球可以嗎？

不可以！眼球是非常脆弱的器官，用力按壓或搓揉眼球，可能會對薄薄的視網膜造成壓力，增加視網膜剝離的風險，嚴重可能導致失明。請只按摩眼睛「周圍」的眼窩骨或穴位。

眼睛疲勞會不會導致視力下降？

長時間的眼睛疲勞會導致肌肉緊繃、眼表乾澀和調節困難，這些通常會造成「暫時性」的視力模糊或不適。雖然這不一定等於永久性的近視加深，但長期忽視這些症狀會嚴重影響生活品質，並可能掩蓋其他潛在的眼部疾病。

總結

眼睛疲勞是現代生活中難以避免的問題，但我們可以透過積極的作為來管理它。快速休息的關鍵在於打破睫狀肌的持續收縮（如看遠、閉眼）和保持眼睛濕潤（如眨眼、熱敷、人工淚液）。然而，更重要的是將這些技巧融入日常，並搭配環境優化、均衡飲食和定期眼科檢查，才能真正長久地保護我們珍貴的靈魂之窗。

資料來源

眼睛疲勞- 診斷與治療- 妙佑醫療國際

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【視力保健】如何避免眼乾和眼睛疲勞

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