你適合增肌還是減脂？完整解析「增肌期 vs 減脂期」飲食+訓練重點

想打造健康的身體曲線，你需要先增肌還是先減脂？ 在健美選手比賽中，許多選手會先進入減脂期，讓體脂下降，使肌肉線條在比賽時更清晰、更加立體。不過，對於想讓肌肉線條更明顯的一般人來說，先減脂再增肌確實也可能讓成果更容易被看見，不過專家也指出，先增肌還是先減脂，其實沒有絕對答案。

Brian St. Pierre 營養師指出，大部分的人常認為應該先變瘦再增加肌肉，但最新研究顯示，其實取決於個人喜好和你的目標，且擁有足夠的肌肉對健康有很多好處，也可能讓減脂變得更容易。

以下BAZAAR透過專家，為大家解析增肌與減脂的差別，以及增肌期、減脂期應該怎麼吃、做什麼運動？同時也能幫助大家判斷，找出適合自己的飲食與訓練計畫。

專家介紹：

Jason Machowsky 營養師，運動生理學家與運動營養師Brian St. Pierre 營養師、Precision Nutrition 營養總監Leslie Bonci ，匹茲堡運動營養師Tiffany Ma ，紐約運動表現營養師Jump to:增肌期 vs 減脂期如何判斷自己該增肌還是減脂？如何開始增肌：計算基礎熱量需求想增肌怎麼吃？增肌期避免吃什麼？增肌做什麼運動？如何開始減脂：建立熱量赤字想減脂怎麼吃？減脂期避免吃什麼？減脂做什麼運動？可以同時增肌又減脂嗎？減脂時能避免掉肌肉嗎？ 增肌期 vs 減脂期kazuma seki//Getty Images在想要保健康的身體曲線，通常可分為三個階段：增肌期（Bulking）、減脂期（Cutting）與維持期（Maintenance）。維持期的目標是維持體重與體態，而增肌與減脂則各有不同重點。

增肌期（Bulking）：以增加肌肉量為主要目標減脂期（Cutting）：以降低體脂為主要目標運動生理學家Jason Machowsky解釋，增肌期的重點是增加肌肉，因此體重也會增加，過程中可能也會稍微增加一些體脂；而減脂期則是希望在減少體重或脂肪的同時，盡量保留肌肉。

【別錯過精彩內容】登入獲得「個人化推薦」內容增肌期的核心原則是攝取更多的熱量，才能為肌肉生長提供能量。此時訓練通常會更密集且重量更高，透過重量訓練讓肌纖維產生微小撕裂，再透過營養與休息讓肌肉修復並變得更強壯。

減脂期則是相反，需要減少攝取熱量，造成熱量赤字情況，讓身體動用儲存的脂肪作為能量。訓練上通常會降低重訓強度，同時加入中高強度有氧運動。

以下為增肌、減脂的簡單比較：

增肌期

目標：增加肌肉熱量攝取：熱量盈餘訓練方式：重量訓練為主風險：可能增加過多體脂減脂期

目標：減少脂肪熱量攝取：熱量赤字（但不是過度節食）訓練方式：重量訓練＋有氧風險：可能流失肌肉如何判斷自己該增肌還是減脂？ puhhha//Getty Images1. 先確認自己的目標如果你想變得更強壯、增加肌肉量，那麼增肌會更適合；不過如果你希望降低體脂、讓身體線條更明顯，那麼就可選擇減脂。

2. 尋求專業建議也可以透過營養師、教練合作，制定個人化飲食與訓練計畫，這是最安全且有效的方法。

如何開始增肌：計算基礎熱量需求champpixs//Getty Images先計算維持體重所需的每日熱量（Maintenance Calories）。可以利用線上計算工具，輸入年齡、性別、身高、體重與活動量，接著再增加5%～10%熱量。

Brian St. Pierre營養師指出：

初學者一年可能增加4～5公斤的肌肉量，需要增加10%熱量攝取。進階訓練者一年可能只增加1～1.5公斤的肌肉量，約增加5%熱量攝取即可。提醒大家，如果攝取過多的熱量，可能只會增加體脂。

想增肌怎麼吃？Istockexstock//Getty Images運動營養師Leslie Bonci建議選擇營養密度高的食物，可多攝取：

瘦蛋白：雞肉、魚、豆腐複合碳水：燕麥、糙米、地瓜健康脂肪：酪梨、堅果、橄欖油蔬果：香蕉、莓果、深綠蔬菜提高蛋白質攝取

蛋白質是肌肉修復與生長的關鍵。建議每日攝取：每公斤體重 1.6～2 克蛋白質，例如 一位68公斤女性約需攝取109～136 克蛋白質。Leslie Bonci營養師建議，早餐與點心都應包含蛋白質，甚至睡前也可補充高蛋白點心。

增肌期避免吃什麼？sara_winter//Getty Images低熱量食物高糖零食過度加工食品增肌做什麼運動？gradyreese//Getty Images建議每週 3～4次重量訓練，訓練主要肌肉群，包含：

胸背腿手臂肩膀核心推薦動作：

深蹲硬舉臥推 伏地挺身啞鈴划船弓箭步核心訓練建議每週體重增加：0.25%～0.5%體重，例如 68 公斤女性每週約增加 0.2公斤，若數週體重沒有變化，可每天增加 100～200大卡，而增肌期需要保持長期穩定，約持續1至6個月以上。

如何開始減脂：建立熱量赤字asiandelight//Getty Images減脂的重點在於減少脂肪同時保留肌肉，建議先計算維持熱量，再每天減少 350～400大卡。不過也不要因此過度節食，過低熱量可能導致疲勞、訓練表現下降、受傷風險增加。理想減重速度為，每週減少 0.5%～1% 體重。

想減脂怎麼吃？athima tongloom//Getty Images攝取足夠蛋白質和膳食纖維，因為減脂時容易餓，因此應選擇：

瘦蛋白：雞胸肉、瘦牛肉、蛋白粉高纖蔬菜：菠菜、羽衣甘藍、黃瓜、櫛瓜複合碳水：少量糙米、藜麥、馬鈴薯健康脂肪：適量堅果或橄欖油 蛋白質攝取量仍建議：每公斤體重 1.6～2 克。

減脂期避免吃什麼？GoodLifeStudio//Getty Images高熱量飲料（酒精、含糖飲料）精製碳水（白麵包、餅乾、洋芋片）油炸食物 減脂做什麼運動？nortonrsx//Getty Images減脂期仍需重量訓練，同時可搭配有氧運動，建議：

每週 2～3次重量訓練每週 2～4次有氧運動有氧可包含：

快走間歇訓練每週至少安排一天休息時間，而重訓還能產生「後燃效應（Afterburn Effect）」，也就是說，就算運動後仍會持續燃燒熱量。

可以同時增肌又減脂嗎？jelenahinic//Getty Images理論上可以，稱為身體組成重塑（Body Recomposition）。

但這通常較困難，且進度較慢。最容易成功的人是：

健身新手體脂較高者建議：

輕微熱量赤字高蛋白飲食穩定重量訓練減脂時能避免掉肌肉嗎？Watchara Piriyaputtanapun//Getty Images可以，只要掌握以下方法：

每公斤體重至少攝取1.6克蛋白質每週至少2次重量訓練避免極端節食緩慢減脂通常是最安全、最有效的方法。

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